fbpx

Workout voor thuis voor mannen

workout thuis voor mannen

Workout voor thuis voor mannen

Begin gewoon thuis met trainen!

Hoor je bij jou thuis ook heel de tijd een kloppend geluid? Dat is helemaal niet vreemd, want de zomer staat weer voor de deur! Over een paar maandjes is het alweer zover: dan loop je weer in je zwembroek over het strand. De hoogste tijd dus om te beginnen met trainen. Maar waar en hoe? Gewoon in je eigen huis natuurlijk, met deze super makkelijke workout voor thuis voor mannen! Je kunt namelijk heel snel en eenvoudig thuis je biceps trainen, net als je schouders, je core en je benen. Een complete training dus voor het hele lichaam.

Hoe werkt deze thuis workout voor beginners?

Dit workout schema voor thuis bestaat uit drie onderdelen:

  • Oefeningen voor het bovenlichaam (schouders, armen, borst, bovenrug)
  • Een core workout (onderrug, billen, buik)
  • Oefeningen voor je benen (hamstring, quadriceps, kuiten)

Deze workouts kun je makkelijk allemaal achter elkaar doen, en ze duren niet langer dan een half uurtje. Je hoeft er de deur niet voor uit, dus meer dan dat half uurtje ben je echt niet kwijt. Als je nu begint met deze home workout en deze twee á drie keer per week uitvoert tot aan de eerste stranddag, zul je erbij lopen als een Griekse god (tenzij de eerste stranddag in april valt, want zo snel werkt dit ook weer niet).

Probeer bij al deze oefeningen drie series te doen. Dus je begint, dan neem je een minuutje rust, en dan doe je het nog twee keer. Hoeveel herhalingen per serie? Dat ligt eraan hoe fit je nu al bent, maar probeer zeker in het begin rustig aan te doen, zodat je de hele workout kunt afmaken en geen blessures oploopt. Hou je energie over? Doe er dan de volgende keer wat meer.

Upper body workouts voor thuis

Indruk maak je met een atletisch bovenlichaam dat in verhouding is. Het is dus belangrijk dat je deze oefeningen allemaal doet, en niet focust op één oefening. Het heeft weinig zin om bijvoorbeeld alleen je biceps te trainen. Bovendien zullen je biceps groter lijken wanneer ook je triceps goed ontwikkeld zijn!

De push up

  • Ga met je buik naar beneden op de grond liggen. 
  • Zet je handen ter hoogte van je borst naast je lichaam.
  • Strek je armen en ga omhoog
  • Buig je armen en ga weer naar beneden

Als het goed is voel je dit na een paar herhalingen in je borst en armen. Dit is overigens ook een erg goede workout voor je core.

De duikende dolfijn

  • Zet je voorarmen op de grond en je voeten ook
  • Zorg dat je rug gebogen is en trek je buik in
  • Ga nu omlaag en duw je schouders naar voren, zodat je lijkt op een dolfijn die in het water springt
  • Ga terug en herhaal deze beweging

Dit is een erg goede oefening om thuis je schouders te trainen

Biceps trainen thuis (en je rug)

Deze oefening kun je gewoon op de bank of op bed doen en is dé reden waarom Amerikaanse gevangenen altijd zulke grote biceps hebben.

  • Ga op de bank zitten
  • Pak je met je rechterhand je rechtervoet vast
  • Trek met je arm je voet omhoog en duw tegelijkertijd je voet omlaag met je been
  • Laat zakken
  • Herhaal
  • Wissel en doe hetzelfde met je linkerhand en je linkervoet

Deze training is één van de weinige oefeningen voor je biceps zonder gewichten en biedt ook een uitstekende stretch aan je heupspieren!

Core oefeningen voor thuis

Om het vet rond je middel weg te werken moeten we niet alleen de buik aanpakken, maar ook de rug. Door alleen je buik te trainen, krijg je namelijk op den duur rugklachten. Denk eraan: het gaat om de balans! Je core trainen gaat heel eenvoudig met deze twee oefeningen.

Rug trainen thuis 

  • Ga op je buik liggen met je armen naast je hoofd
  • Span al je spieren aan, zodat je in een plank verandert
  • Til nu je armen omhoog. Als je het goed doet komen ook je schouders wat van de grond

Gaat dit goed? Til dan ook je benen erbij op voor een nog intensievere rug workout

Buik workout thuis

  • Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam
  • Til nu je benen iets op
  • Ga nu met je benen achtjes draaien
  • Doe dit een paar keer

Met deze oefening train je niet alleen de voorkant, maar ook de schuine buikspieren. Bedenk dat een sixpack meer vergt dan alleen buikspiertraining. Je zult ook moeten werken aan je conditie. Dat doe bijvoorbeeld door te gaan hardlopen.

push up workout

Been oefeningen voor thuis

Vergeet ook vooral niet je benen te trainen, tenzij je er graag bij wilt lopen als Popeye. Je benen trainen heeft overigens nog andere fijne effecten: door deze grote spiergroepen te trainen, maakt je lichaam extra testosteron aan. Hierdoor wordt de spiergroei in je hele lichaam gestimuleerd. Daarnaast verbranden je beenspieren veel calorieën. Daardoor val je ook nog eens extra af.

Been warming up oefening

Het is bij het trainen van je benen belangrijk om een goede warming up te doen. Dit doe je als volgt:

  • Ga op je rug liggen, trek je benen op en zet je voeten plat op de grond
  • Span je bilspieren aan
  • Duw nu je heupen omhoog
  • Laat ze langzaam zakken
  • Herhaal 

De ultieme been workout voor thuis

Nu voor de finale van deze thuis workout gaan we helemaal los. Zorg dat je een goede warming up hebt gehad en dan:

  • Ga rechtop staan
  • Buig rustig door je knieën 
  • Kom dan rustig weer omhoog
  • Doe dit een paar keer
  • Ga dan wat sneller omhoog, totdat je voeten van de vloer komen
  • Herhaal tot je niet meer kunt

Deze laatste oefening kun je zo snel doen als je wilt (en kunt). Door sneller omhoog te komen, train je op een explosieve manier. Hierdoor verbrand je nog meer calorieën en creëer je benen van staal!

heb je wat minder tijd en wil je flink zweten? Bekijk dan eens het 10 minuten fullbody workout schema

Read Previous

Het beste loopschema voor beginners

Read Next

Alles wat je wilt weten over hardlopen

One Comment

  • Hello admin I have a free $100 google ads voucher to give away, because i don’t even know how to use it.

    I’m gonna give it away for a small favor. I just ask
    you to vote for my photo on this page: girlssnapshots.com/profile/petiteNadia
    Then send me your nickname to my email and i will send you voucher.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.