fbpx

Het makkelijkste fullbody workout schema voor beginners

makkelijkste fullbody workout schema

Fullbody workout voor beginners zonder materialen

Je kent ze wel, de trainingsschema’s die je online (gratis) kan vinden. In het begin zien deze fullbody workouts er veelbelovend en makkelijk uit. “Iedereen kan ze uitvoeren” wordt vaak gezegd. Mijn ervaring is dat er bij deze trainingsschema’s toch veel ingewikkelde oefeningen in staan. Op het eerste gezicht lijken ze uit te voeren voor een beginner, maar zodra je begint moet je op veel dingen letten, waardoor er dus ook veel fout kan gaan. Een beginnende sporter doet er vaak ook veel langer over dan een ervaring atleet. Dat wil dus zeggen dat je met een schema van 45 minuten rustig 65 minuten bezig kan zijn.

Het makkelijkste fullbody workout schema van 45 minuten

Ik vind dat trainen voor iedereen toegankelijk en vooral toepasbaar moet zijn. Daarom heb ik een workout schema gemaakt wat misschien het makkelijkste trainingsschema is wat je ooit hebt gezien. Maar misschien ook het effectiefst. Je hebt hiervoor geen materialen nodig (alleen een sportmat) wat dus wil zeggen dat je deze workout echt overal kan uitvoeren, waar je een ruimte hebt van 2m bij 2m. Helaas kun je dus geen excuus meer verzinnen waarom je deze training toch nu even niet kan doen;) Sorry jongens!

Workout voor beginners alleen maar met lichaamsgewicht

Je kan deze training op je eigen niveau doen. Je hebt geen gewichten of andere materialen nodig. Alleen je lichaamsgewicht. (Hopen dat dat niet al te zwaar is;)) Nee, dat komt goed, daar gaan we aan werken!

De workout is opgebouwd uit 5 blokken. We beginnen met een korte Warming Up, Daarna 2x een interval-blok (1 op herhalingen en 1 op tijd) daarna een “train to fail” oefening en we sluiten af met een stretch-blok. Moeilijker dan dit hoeft een workout volgens mij niet te zijn. Let er op dat je de oefeningen rustig uitvoert, pas als je ‘m goed onder de knie hebt kan je het tempo opvoeren.

Pak een half uur voor de workout even een banaan en pak een grote fles water. Daarna kan het feest beginnen!

De workouts zijn in blokken (sets) opgebouwd. Je gaat dus eerst het rijtje af en herhaald het dan, afhankelijk van het aantal sets. Tussen de sets door pak je even je rust. Probeer niet meer dan 60 seconde rust te pakken.

Warming Up – 3 sets (5 minuten)

  • 25 x Skipping jumps
    • Joggen op je plek
    • Voeten van de grond
  • 20 x Jumping jacks
    • Voeten op schouderbreedte
    • Handen raken de dijbenen aan
    • Spring terug, voeten tegen elkaar
    • Handen raken elkaar boven het hoofd
  • 5 x windmill vooruit & achteruit
    • Voeten op schouderbreedte
    • Armen gestrekt langs je lichaam
    • Tegelijkertijd als een windmolen van achter/voor naar boven
    • Weer terug naar startpositie

Interval blok 1 – 3 sets (ongeveer 15 minuten)

  • 10 Squats
    • Voeten schouderbreedte, hand naast lichaam
    • Naar zitpositie met rechte rug, armen naar voren
    • Bovenbenen parallel aan grond
    • Terug knieën en heupen volledig gestrekt
  • 10 Knee push-ups
    • Voorligsteun, knieën altijd op de grond
    • Heupen altijd van de grond en ellebogen gestrekt
    • Handen schouderbreedte
    • Laten zakken, borst net niet op de grond
  • 5 Burpees
    • Voorligsteun, borst raakt de grond
    • Heupen en knieën volledig gestrekt
    • Push jezelf omhoog en spring met je voeten naar voren op schouderbreedte
    • Spring omhoog, voeten van de grond, volledig gestrekt
  • 15 Sit ups
    • Voeten blijven op de grond
    • Knieën gebogen en onderkant voeten tegen elkaar
    • Handen raken voeten aan, rug van de grond
    • Handen raken grond achter je hoofd
  • 10 Lunges
    • Schouders altijd boven heupen, handen in je zij
    • Stap met 1 been uit, knie blijft boven je hiel
    • Andere knie raakt net de grond niet
    • Terug in staande positie, knieën en heupen volledig gestrekt
  • 60 seconde rust

Interval HIIT blok 2 – 3 sets (ongeveer 15 minuten)

  • 30 seconde Jumps
    • Voeten schouderbreedte, spring met beide voeten
    • Knieën op z’n minst op heuphoogte
  • 1 minuut Squats
    • Voeten schouderbreedte, hand naast lichaam
    • Naar zitpositie met rechte rug, armen naar voren
    • Bovenbenen parallel aan grond
    • Terug knieën en heupen volledig gestrekt
  • 30 seconde Push ups
    • Voorligsteun, armen schouderbreedte
    • Hele lichaam aangespannen, rechte rug
    • Rustig laten zakken, ellebogen langs je lichaam
  • 30 seconde Plank
    • Voorligsteun op je ellebogen
    • Ellebogen onder je schouder
    • Lichaam aanspannen en in 1 lijn
    • Rustig ademen
  • 1 minuut Crunches
    • Voeten naast elkaar op de grond
    • knieën gebogen
    • Handen raken de grond achter je hoofd
    • Rustig omhoog komen tot je handen je knieën aanraken
  • 30 seconde rust

Train to fail 2 sets
(ga door totdat je niet meer kan en ga dan gelijk door naar de volgende oefening)

  • Push ups
  • Sit ups

Stretch 2 sets (5 minuten)

  • 30 seconde Lang maken links stretchen
    • Strek jezelf helemaal uit
    • Heupen blijven boven je knieën
    • Armen langs je oren naar boven en hang naar links
  • 30 seconde Lang maken rechts stretchen
    • Strek jezelf helemaal uit
    • Heupen blijven boven je knieën
    • Armen langs je oren naar boven en hang naar rechts
  • 30 seconde Toes to feet
    • Rechtop staan, benen gestrekt houden
    • Probeer met je handen je tenen aan te raken
  • 30 seconde elke kant Hip stretch
    • Stap uit net als bij de lunge
    • Knie op de grond, handen in de zij
    • Stretch je heup iets naar voren en houd dit vast

Veel succes boys, heb je vragen en/of opmerkingen over deze makkelijke fullbody workout. Stuur mij dan even een berichtje op Instagram!

Read Previous

Hardloopschema 10 km beginner in 8 weken

Read Next

Herstel na hardlopen – Vermijd deze fouten