fbpx

10 minuten Fullbody workout

Workout high knees menwhotrain

Full body workout voor beginners 

Hieronder het schema voor een fullbody workout. Dit is een schema voor beginners waar je ongeveer 10 minuten over doet. Hiermee zet je je hele lichaam aan het werk. Gegarandeerd dat je hiervan gaat zweten. Deze beginners workout heeft 6 rondes van 2 oefeningen met verschillende herhalingen. 

Voordat je aan de interval begint doe je een korte warming up en na de interval een korte cooling down. Zet een fles water klaar, want die ga je zeker nodig hebben. 

Dynamische warming up (2 min)

Begin rustig aan de warming-up met jumping jacks. Ga met je armen langs je lichaam en benen naast elkaar staan. Spring met je benen uit elkaar, breder dan je schouders. Op hetzelfde moment gaan je armen omhoog en klap ze tegen elkaar boven je hoofd. Probeer hier een ritme in te krijgen

Blijf op je plek staan en begin rustig te joggen. Knieën niet te hoog en gebruik ook je armen. Elke keer dat je knie omhoog gaat is een herhaling

Knieën op de grond, voeten iets in de lucht. Zet armen op schouderbreedte en ga langzaam naar beneden. Laat je borst net  niet de grond raken. Probeer je ellebogen langs je lichaam te houden. 

Voeten op schouderbreedte, zet je tenen iets naar buiten. Ga eerst met je billen naar achter, alsof je gaat zitten. Duw met je voeten “de grond uit elkaar” en ga naar beneden totdat je op 90 graden bent. Ondersteun met je handen op je knieën als je omhoog komt

Interval fullbody workout (6 min)

Joggen op plaats en knieën zo hoog mogelijk proberen te krijgen. Probeer de knie tot borsthoogte te krijgen. 1 knie omhoog is 1 herhaling. Probeer tempo erin te krijgen.

Neem een slokje water, probeer op adem te komen. Rustig inademen en lang uitademen.

Joggen op plaats en knieën zo hoog mogelijk proberen te krijgen. Probeer de knie tot borsthoogte te krijgen. 1 knie omhoog is 1 herhaling. Probeer tempo erin te krijgen.

Neem een slokje water, probeer op adem te komen. Rustig inademen en lang uitademen.

Joggen op plaats en knieën zo hoog mogelijk proberen te krijgen. Probeer de knie tot borsthoogte te krijgen. 1 knie omhoog is 1 herhaling. Probeer tempo erin te krijgen.

Cooling down (2 min)

Benen op schouderbreedte, handen in elkaar en langs je oren omhoog en stretch je bovenlichaam naar links. Houdt je bovenlichaam en heupen op de plaats.

Benen op schouderbreedte, handen in elkaar en langs je oren omhoog en stretch je bovenlichaam naar rechts. Houdt je bovenlichaam en heupen op de plaats

Benen naast elkaar en houdt deze gestrekt. Buig voorover en probeer met je vingers je tenen aan te raken of zover mogelijk te komen. Houdt dit 30 seconde vast. Je zal merken dat hoe vaker je dit doet, hoe verder je komt.

Ga op de grond zitten. Onderkant van je voeten tegen elkaar. Duw je knieën naar buiten, zover mogelijk. Houd je voeten vast en je rug recht. Houd dit 30 seconde vol. 

Ga in push up houding staan. Duw je heupen naar de grond, maak je rug hol en je hoofd en schouders naar boven terwijl je armen op schouderbreedte gestrekt vast op de grond staan. Je kijkt met je gezicht naar boven, naar de “zon”. 

Super, je hebt een korte workout voor beginners gedaan! lekker bezig. Het is belangrijk om de workout op je eigen tempo te doen. Techniek is belangrijker dan snelheid. Dus als je er langer over doet dan 10 minuten, geen probleem. Probeer je eigen tijd (personal record) de volgende keer te verbeteren. Als je deze workout leuk vindt probeer hem dan elke week een keertje te doen! 

Good luck! 

Read Previous

5 tips voor een korte workout

Read Next

Hoe begin je weer met hardlopen? (tips)