fbpx

Het beste loopschema voor beginners

loopschema voor beginners

Loopschema beginners

 Van 0 tot 3 kilometer in 8 weken

Weet je diep van binnen nog wel dat je een man bent, maar heb je dit al een tijdje niet meer kunnen checken omdat al dat buikvet ervoor hangt? Dan is het toch echt de hoogste tijd om te beginnen met hardlopen. Speciaal voor die mannen, en voor iedereen die het zo ver niet wil laten komen, presenteren we daarom vandaag het beste hardloopschema voor beginners.

Wat kun je met dit hardloopschema voor beginners?

Met dit trainingsschema ben je binnen 8 weken klaar om regelmatig 3 kilometer aan één stuk door te lopen. Het is wetenschappelijk bewezen dat dit voldoende is om:

  • Af te vallen
  • Je fitter en gelukkiger te voelen
  • Beter te slapen
  • Je gedurende de dag beter te kunnen concentreren
  • In een seksgod te veranderen

Ok, dat laatste is overdreven, maar met een groter uithoudingsvermogen, een sportiever lichaam, een gelukkigere uitstraling en een cardiovasculair systeem dat beter functioneert (je bloed stroomt waar het moet) zal het vrouwtje zeker niet klagen.

Beginner loopschema om op door te bouwen

Hier hoeft het uiteraard niet bij te blijven. Wanneer je eenmaal geïnfecteerd bent met het hardloopvirus en de ‘runners high’ hebt ervaren wil je waarschijnlijk niet meer stoppen. Het onderstaande schema biedt ook dan een goede basis om vanuit te vertrekken. Na die acht weken zijn er weer andere schema’s beschikbaar om nog beter te worden. Laat je daarbij vooral niet intimideren: die eerste drie kilometers zijn de allerzwaarste!

De voordelen van een hardloopschema

Waarom zou ik zo’n beginners loopschema volgen? Deze vraag krijgen we wel vaker. In principe is het helemaal niet nodig om met een schema te werken. Als je weet wat je doet en als vanzelf zin krijgt om je hardloopschoenen aan te trekken en kilometers te maken, heb je geen schema nodig. Alleen: veel beginnende hardlopers weten niet wat ze doen. Ze gaan als een bezetene van start, om na twee keer lopen met een zak ijs op hun achillespees weer thuis te zitten. En daarbij: als je iemand bent die uit zichzelf zin krijgt om hard te lopen, was je geen beginner meer, toch?

Wij zouden een beginnende hardloper dan ook altijd adviseren om te werken met een loopschema ontworpen door professionals, omdat:

  • Structuur het allerbelangrijkste is voor iedere beginnende sporter;
  • Je op die manier je trainingen kunt ‘afchecken’. Dit werkt enorm motiverend;
  • Je bouwt je conditie rustig op, zodat je geen blessures krijgt;
  • Je langzaam maar zeker gedwongen wordt om steeds verder en sneller te gaan, zodat je vooruitgang boekt;
  • Je weet waar je aan toe bent. Als je dit schema volgt, boek je gegarandeerd resultaat.
hardlopen voor beginners

Nog wat tips voor beginnende hardlopers

  • Trek goede schoenen aan. Blaren kunnen erg pijnlijk zijn, net als spierblessures en ontstoken pezen. Je bent wat dat betreft goed bezig door rustig te beginnen met dit schema, maar denk ook aan je schoenen.
  • Zet je training in je agenda. Een schema hebben is één ding, een schema volgen een tweede. Zorg daarom dat je er tijd voor vrij maakt. Noteer het in je agenda, laat je secretaresse een reminder sturen of plak een briefje op de koelkast: vergeet het niet.
  • Slechte dagen horen erbij. Soms loopt het niet zoals je wilt. Dat geeft niet. Zelfs Messi speelt weleens een slechte wedstrijd. Negen van de tien keer gaat het de volgende keer weer beter, dus: hou je aan het schema.
  • Rustig aan. Ben je niet zeker of je dit schema wel aankan? Of ben je ouder dan 50 of meer dan 20 kilo te zwaar? Ga dan voor de zekerheid even langs de dokter. Die zal je adviseren om te lopen, maar wellicht is het verstandig nog iets rustiger te beginnen en pas later dit schema op te pakken. 
  • Het is geen wedstrijd. Je doet dit voor jezelf. Probeer vooral niet te fanatiek van start te gaan, want dan liggen blessures op de loer. Onthoud dat het doel is om een half uur te kunnen hardlopen, niet om hardloopwedstrijden te winnen. Succes!

Het beste Loopschema voor beginners: 3 km in 8 weken – 3x per week

Dit schema is speciaal ontworpen voor wie helemaal begint bij nul. Daarom beginnen we rustig, heel rustig. Iedere week doen we er een schepje bovenop, om na acht weken aan één stuk 3 kilometer in een half uurtje te kunnen lopen. Iedereen die het wil, kan dit schema volgen, tenzij er medische redenen zijn die ervoor zorgen dat het niet lukt. Ga in dat geval dus naar je huisarts.

Begin met hardlopen

Het werkt als volgt: Iedere week doen we op drie dagen een training, met telkens minstens één dag tussen de trainingen. Er zitten zeven dagen in de week, dus je hebt één keer twee dagen rust. Welke dagen je neemt maakt niet uit, maar je kan dus bijvoorbeeld op maandag beginnen, en dan dinsdag rusten, woensdag weer lopen, donderdag rusten, vrijdag weer rennen en dan het weekend vrij nemen

lees ook: 5 tips voor een korte workout

Belangrijk is in ieder geval om altijd een dag tussen de trainingen te houden. Zo kunnen je benen zich herstellen en heb je geen kans op blessures. Dit betekent overigens niet dat je helemaal niets hoeft te doen op rustdagen. Het is goed om ook deze dagen wat te wandelen of bijvoorbeeld een stukje te fietsen.

Week 1

We beginnen met een stukje wandelen, zodat het bloed door je benen gaat stromen. Dan

  • 1 minuut rustig hardlopen
  • 2 minuten wandelen
  • 1 minuut rustig hardlopen
  • 2 minuten wandelen
  • Enzovoorts 

Herhaal dit 10 keer en ga douchen. Probeer dus vooral niet snel te lopen. Het is belangrijk dat je die tien keer een minuut kunt volhouden.

Week 2

Doe weer een lichte warming up. Vervolgens:

  • 2 minuten rustig hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • 2 minuten rustig hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • Enzovoorts 

Dit doe je 7 keer en daarna ga je douchen.

Week 3

Warming up en:

  • 5 minuten rustig hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • 5 minuten rustig hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • Enzovoorts 

Dit doe je 5 keer en daarna ga je douchen.

Week 4

In deze vierde week gaan we naar de tien minuten toe. Het geeft niet als dit op maandag nog wat te lang is, maar je laatste training moet dit lukken. Doe dus:

  • 10 minuten hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • Herhaal dit 3 keer

Gefeliciteerd, je hebt nu een half uur hardgelopen in totaal! Sluit af met een ‘cooling down’, ga naar huis en stap onder de douche. Je hebt het verdiend.

Week 5

We gaan weer verder:

  • 14 minuten hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • 2 keer herhalen

Sluit af met een paar minuten uitlopen en spring onder de douche. Vergeet niet eerst je badkamerdeur open te doen.

Week 6

Het gaat lekker, nog een paar weken en we zijn er. Deze week stoppen we met de herhalingen en gaan we echt werken richting dat half uur aan een stuk. Deze week ga je drie dagen:

  • 18 minuten rennen
  • 1 minuut wandelen
  • 11 minuten rennen

En klaar! Voelt goed toch? Je hebt die douche weer verdiend.

Week 7

De voorlaatste week! Deze week gaat net als week 6, maar we bouwen het verder op:

  • 24 minuten rennen
  • 1 minuut wandelen
  • 5 minuten rennen

Als je klaar bent, weet je inmiddels wat je kunt doen toch? Een bad is trouwens ook lekker na het hardlopen…

Week 8

Deze laatste week gaan we naar het half uur. Als je zeker bent van je zaak, kun je direct op maandag 30 minuutjes lopen. Mocht je het gevoel hebben dat je nog niet zo ver bent, dan kun je de eerste 2 dagen een tussenstap nemen:

  • 27 minuten hardlopen
  • 1 minuut wandelen
  • 3 minuten uitlopen

Vervolgens gebruik je die laatste dag van je loopschema om dat half uurtje vol te maken. Gefeliciteerd! Je hebt het gehaald. Het is nu tijd voor een welverdiend pilsje. Douchen kan later wel. Proost!

Read Previous

Gezonde bananenpannenkoek als ontbijt

Read Next

Workout voor thuis voor mannen

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.