fbpx

Hardloopschema 5 km in 4 weken

5km hardloopschema

Hardloopschema 5 km in 4 weken

Zo loop je met gemak een wedstrijd van 5 km over 4 weken

Ben je een beginnende hardloper en heb je besloten mee te doen aan een hardloopwedstrijd? Dan kun je met de hardloopkalender een datum prikken. Zo zet je voor jezelf een punt aan de horizon om naartoe te werken. Dit motiveert je enorm bij het volgen van een hardloopschema, je conditie en je humeur te verbeteren en tegelijkertijd wat kilo’s kwijt te raken. Welk hardloopschema? Dit speciale hardloopschema voor 5 kilometer in 4 weken natuurlijk!

Voor wie is dit schema?

Dit vierweekse 5k trainingsschema is speciaal ontworpen voor beginnende hardlopers die over ongeveer een maand vijf kilometer willen lopen. Met dit schema ben je over vier weken in staat om de 5k helemaal aan één stuk uit te lopen.

Idealiter ben je al ongeveer een maandje bezig met rustig bewegen, bijvoorbeeld met behulp van een loopschema voor beginners. Wanneer je op dit moment al buiten adem bent als je de afwas hebt gedaan, raden we je aan om eerst dit basisprogramma te volgen en een maandje later met het trainen voor de vijf kilometer te starten.

Hier vind je het uitgebreide aanbod hardloopkleding van Bol.com

Hoe werkt dit loopschema?

Met dit trainingsschema ga je steeds iets verder rennen, terwijl de wandelafstanden iedere week korter worden. Na vier weken kun je dan vijf kilometer aan één stuk door hardlopen. Het is helemaal ingevuld van dag tot dag. Natuurlijk kun je ook wel eens een dag skippen als je geen tijd hebt, en is het okey om een stukje korter of langer te lopen. Ook extra dagen of zelfs een week toevoegen kan. Dit schema is bedoeld als leidraad, niet als een in steen geschreven wet.

Welk tempo moet je lopen?

Ook qua tempo laten we je vrij. Je kunt proberen het tempo van Eliud Kipchoge tijdens zijn wereldrecordloop aan te houden, maar de kans is groot dat je dit niet lang volhoudt. Er is geen vast tempo waarop je moet trainen, omdat er ook geen tijd is waarbinnen je de wedstrijd waar je voor traint moet lopen.

Als beginnende hardloper focus je beter nog niet te veel op tijden, maar op het opbouwen van conditie. Als een vuistregel kun je aannemen dat je nog een gesprek moet kunnen voeren tijdens je training. Voor de meeste beginners zal dit een tempo van zo’n 7-8 km/u betekenen.

Bekijk hier het uitgebreide aanbod hardloopschoenen bij Bol.com

Het hardloopschema – Naar 5 kilometer in 4 weken

Hieronder lees je week voor week en dag voor dag hoe en wanneer je moet lopen om over precies vier weken een wedstrijd van vijf kilometer in één keer uit te kunnen lopen.

Week 1

  • Dag 1: Ren 10 minuten, wandel 1 minuut, herhaal 2 keer
  • Dag 2: Rust of doe een andere workout
  • Dag 3: Ren 12 minuten, wandel 1 minuut, herhaal 2 keer
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Ren 13 minuten, wandel 1 minuut, herhaal 2 keer
  • Dag 6: Rust of doe een andere workout
  • Dag 7: Rust

Week 2

  • Dag 1: Ren 15 minuten, wandel 1 minuut, herhaal 2 keer
  • Dag 2: Rust of doe een andere workout
  • Dag 3: Ren 17 minuten, wandel 1 minuut, ren 7 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Ren 19 minuten, wandel 1 minuut, ren 7 minuten
  • Dag 6: Rust of doe een andere workout
  • Dag 7: Rust

Week 3

  • Dag 1: Ren 20 minuten, wandel 1 minuut, ren 6 minuten
  • Dag 2: Rust of doe een andere workout
  • Dag 3: Ren 24 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Ren 26 minuten
  • Dag 6: Rust of doe een andere workout
  • Dag 7: Rust

Week 4

  • Dag 1: Ren 28 minuten
  • Dag 2: Rust of doe een andere workout
  • Dag 3: Ren 30 minuten
  • Dag 4: Rust
  • Dag 5: Ren 20 minuten
  • Dag 6: Rust
  • Dag 7: WEDSTRIJDDAG!! Ren 5 kilometer
Read Previous

De Hardloopkalender

Read Next

Last van knie na hardlopen – wat nu?

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.